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05/07/2018

【素食者須知】何謂完全蛋白?莫非要餐餐食先夠數

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  如果你是藜麥的忠實粉絲,都應該曾經聽過我講,藜麥食物所含的蛋白質為「完全蛋白」??偫▉碚f,藜麥含9種基本氨基酸,能提供我們體內建構及修復蛋白組織的所需?,F在帶出的問題是:「完全」是否真的這麼重要?

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  回答前,首先要釐清這些蛋白的定義。?

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  ● Complete protein 「完全蛋白」來自動物性食物,例如雞蛋、乳製品、魚類及肉類等。?

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  ● Incomplete protein 「不完全蛋白」則多來自植物性食物,例如穀物、乾豆類、果仁等;代表大部分植物性食物之蛋白質圖譜都有可能缺乏了某類氨基酸。

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  讀到此,你應該會想到,對這個題目有需要多認識,就是素食者。由於肉類魚類等蛋白質食物全都含「完全蛋白」,所以對於肉食者不是大問題;相反,素食者已經有機會攝取不足夠蛋白質,在加上聽聞植物性蛋白多數「不完全」,害怕長時間素食會帶來營養不衡。

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  而植物食物含「完全蛋白」非常少,就只有以下:

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  ● 黃豆、枝豆、及黃豆製品例如豆腐豆奶等

  ● 藜麥

  ● 蕎麥

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  含9款基本氨基酸;但其中一款氨基酸lysine極少,所以有時被人稱為「完全」,有時又被人稱為「不完全」

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  ● 大麻籽芯

  ● 奇亞籽

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  由於含「完全蛋白」之植物食物極少,所以以前的人相信,為有效地利用植物性蛋白質,他們會同時攝取所謂 complementary protein「互補蛋白質」。米及乾豆類是互補蛋白質的最佳例子,原因是雙方可以互補對方缺乏的氨基酸。讀大學期間,我作為素食者新丁,當時有人給我一份小冊子,內容記載一系列食物配對組合。直至現在,我還記得某些例子:

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  花生醬配全穀物包?

  鷹嘴豆配pita薄餅?

  豆腐配糙米飯?

  豆腐配全麥麵加花生?

  乳酪配葵花籽或杏仁

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  事實上,除非你天天練習去實行及每日做記錄,否則要記得清單全部內容甚為困難。

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  就算「不完全」也不太重要,這是因為,如果你在一天內獲取足夠氨基酸,肝臟亦會儲存各種基本氨基酸最少24小時,以應付日後所需。換句話說,你無須擔心每餐都要互補蛋白質;只需要一天之內進食及攝取所有的氨基酸,你都有足夠儲存去應付翌日的需要。

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  所以,你毋須餐餐食藜麥,及記著食物配對表。如果你是素食者,又或者傾向以植物性食物去達致每日所需蛋白質,最重要反而是進食多款優質無添加食物,例如每天都進食穀物、蔬果、乾豆、黃豆類製品、果仁、種籽等。

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