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11/07/2018

【營養師分享】5招降低食物升糖指數

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  上星期討論水果升糖指數,很多讀者都驚嘆,原來甜美的水果因為有膳食纖維及其他營養素,其升糖指數可以是屬於低的,並非款款甜味道的食物都是高升糖指數。有見及此,我希望繼續在此題目提供更多資訊,幫助大家控制血糖及體脂。

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 食物的升糖指數是可以改變的??梢試L試以下方法:

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1. 加點油

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  脂肪可以延長食物停留於胃部的時間,將食物轉化為血糖的速度減慢;當然這並不代表可肆意將牛油塗滿麵包上。相反,明智選擇適量而又健康的脂肪,例如加入花生醬、牛油果、或橄欖油等於早餐麵包,便有助調控餐後血糖反應。?

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2. 加點酸

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  檸檬汁或醋類調味品,已被證實可減低食物的升糖指數。例如:在薯仔沙律加入醋或檸檬汁,可以將上升中的血糖驟降。 如果將薯仔放過夜,更可令升糖指數再降低。統一原理,加了醋的壽司飯也比一般白飯的升糖指數低,蕃茄醬意粉效果亦不遑多讓。

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3. EatClean食真

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  食物加工的後果是會令碳水化合物更快速被消化,使升糖指數飆升。以即食燕麥片為例,經過加工後其升糖指數為83,遠高於原片燕麥的55指數。粟米亦然,早餐粟米片的升糖指數為80,高於原條粟米的48。結論食物愈能保持原貌,對血糖就愈有利。?

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4. 隔夜

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  有關這個貼士,我3年前在本專欄已經寫過 ;研究發現將1茶匙椰子油加入白米煮熟後, 放入雪櫃隔夜12小時,之後再加熱都可將卡路里減半。 雖然食隔夜飯並非人人喜歡,但冷飯或薯仔沙律卻有助將澱粉質轉化成抗性澱粉,同時將升糖指數及卡路里降低,對於澱粉控可算是沒辦法中之辦法。

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5. 意粉不要過熟

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  熱能一般會增加升糖指數,原因在於澱粉質的結構。澱粉顆粒由兩類物質所製造 : 直鏈澱粉 amylose 及支鏈澱粉 amylopectin。正常烹調下,意粉的升糖指數約50(低),原因意粉相對含高比例直鏈澱粉,在消化過程中不會被過度分解。不過當煮意粉時間過度持續,水分會被吸收及令澱粉發脹,一部分直鏈澱粉亦因過度烹調而跟隨著發脹,最後形成凝膠狀,升糖指數亦同時提高。因此煮意粉時間必須按照包裝指示,這樣才可確保美味及維持低升糖指數。另外,想將意粉再降低升糖指數,可以煮熟後放入雪櫃變成沙律,例如長通粉沙律,調低升糖指數至約35。

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